왕초보의 달리기 다이어트 기초지식
여성도 잘 뛸 필요가 있다. 마음에 드는 남자를 쫓아가거나, 괴물 같은 남자로부터 도망칠 때, 그리고 히프 업이나 탄력 있는 허벅지를 만드는 데도 그만이다. 몸에 쌓인 독소를 배출시킬 때도 유용하다. 하지만 물렁살이 단번에 탄탄해지는 것은 아니다. 조깅을 시작하기 전 알아두어야 할 몇가지를 소개한다.
● 달리기 전에는? 준비운동과 스트레칭은 필수. 대부분의 여성들은 질풍처럼 달려나가서는 100m도 못 가서 숨이 차오르고 다리가 천근만근이 된 기억이 있을 것이다. 근육이 제대로 작동하기 위해서는 체온이 38°C가 되어야 한다. 침대에서 바로 나왔을 때 체온은 36℃. 적어도 10~15분 정도는 몸을 덥히기 위해 꼭 준비운동을 해야 한다. ● 어떻게 달리나? 머리는 곧게 세우고 정면을 향한다. 어깨는 힘을 빼고 가슴은 약간 앞으로 숙인다. 팔은 90°로 하고 다리와 같은 리듬으로 흔든다. 무릎은 가능한 한 높이 올려 보폭을 넓게 한다. 발은 지면에 닿을 땐 엄지발가락으로 딛고, 내릴 때는 발뒤꿈치가 먼저 닿도록 한다. 호흡은 코와 입을 모두 이용하자. 달리지 않을 때와 숨을 들이마실 때는 폐를 확장시켜야 하므로, 근육을 쓰고 숨을 내뱉을 때는 고무 풍선에서 바람이 빠지듯 자연스럽게 공기가 나가도록 한다. 하지만 달릴 때는 능동적으로 숨을 내뱉을 필요가 있다. 그래야 우리가 내뿜는 이산화탄소를 들이마실 위험이 없다. 2~3걸음 내디딜 때, 길게 숨을 뱉어주면 된다. ● 달리기 리듬은? 왕초보들이 가장 많이 범하는 실수는 처음부터 너무 오래 달리는 것. 만약 한 번도 조깅을 한 적이 없다면, 처음에는 30분간 쉬지 않고 걷고, 5분간 가볍게 달리는 것으로 시작하는 것이 좋다. 이렇게 일주일에 한 번, 한 달간 계속하자. 1시간 걷는 것은 10분간 달리는 것과 동일하다. 그러므로 10분간 달리기 전에, 1시간을 걸어봐서 아무런 무리가 없는지 보자. 젊은 여성들의 뼈는 약하기 때문에 너무 급하게 뛰면 다칠 수 있다. 천천히 시간과 강도를 늘려가면 뼈도 점차 단단해진다. 어느 정도 궤도에 오르면 일주일에 세 번, 1시간 정도 뛰는 것이 이상적. ● 달린 후에는? 몸이 뭐라고 하는지 귀기울여 들어본다. 힘들다고 투정하면 달래주자. 미지근한 물로 샤워하면 몸이 풀어진다. 허벅지와 종아리는 샤워기로 찬물을 세게 뿜어 팽창된 혈관이 수축되고 피가 심장으로 다시 올라가도록 한다. 물을 마시고 누워서 다리를 몸보다 높게 하고 30분 정도 휴식을 취하는 것도 좋다. 아킬레스건이 이완되도록 4cm정도의 굽이 있는 신발을 신는다. 이런 점은 주의하세요!
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